Terapia ľadovou vodou (očami kuchajdských medvedíkov)
Zdrojov, ktoré radia, akým spôsobom sa začať otužovať, ako v ňom pokračovať a ako prípadne prejsť od rekreačného otužovania k športovému, si na nete môžeš vygúgliť veľmi veľa. Kuchajdské medvedíky tieto dobre mienené rady určite nespochybňujú a v prípade tvojho záujmu o otužovanie ti ich odporúčajú naštudovať. Dôležitejšie ale, ako nabiť sa týmito informáciami a snažiť sa o ich dodržiavanie v praxi, je nájsť si svoju vlastnú cestu, ktorá tvojmu telu najviac vyhovuje, cestu po ktorej sa vydáš slobodne a odhodlane, bez pocitu, že vykonávaš nejakú nepríjemnú činnosť, do ktorej sa musíš nútiť. Ak sa týmto spôsobom nastavíš a budeš pozorne počúvať svoje telo, otužovanie sa pre teba stane najskôr zábavou, neskôr drogou, bez ktorej si svoj život nebudeš vedieť predstaviť. Ponorený v ľadovej vode nebudeš mať ani len pomyslenie riešiť starosti bežného života, zaoberať sa svojim prejavom a tým, ako vyzeráš, oslobodíš sa od chaosu, ktorému si denne vystavený (zabudneš na mobil aj na internet), zbystrí sa ti myseľ, začne fungovať intuícia, budeš mať zrazu v hlave jasno a zbavíš sa všetkých svojich frustrácií.
Odporúčané konzultácie s lekárom (hlavne po štyridsiatke – ako mnohé zdroje uvádzajú) nemôžu tiež uškodiť a rady lekárov si treba vypočuť a zamyslieť sa nad nimi. Uvedom si ale, že žiadny lekár, aj napriek fonendoskopu na ušiach a tlakomeru v ruke, nemá možnosť komunikovať s tvojim telom tak dobre, ako ty sám. Úcta a zodpovednosť k tvojmu zdraviu a životu preto vôbec nemusí byť v rozpore s tým, že konečné rozhodnutie o tom, či k otužovaniu pristúpiš a akým spôsobom, neurobí lekár, ale ty sám.
Možno si to ani neuvedomuješ, ale ak ráno vstaneš a umyješ si ruky a tvár studenou vodou, robíš prvý krok k tomu, aby si sa stal otužilcom. Chladná voda omývajúca tvoje ruky a tvár je osviežujúca, nie je to nič nepríjemné, skôr naopak. Závisí od teba, aké ďalšie kroky si zvolíš. Ďalším môže byť púšťanie studenej vody na zápästia. Cez túto časť ruky prechádza hlavná žila, ktorá blahodarný chlad účinne roznáša do celého tela. Veľkou pasiou je aj sprchovanie sa studenou vodou. Pod sprchou je dovolené (ba priam sa odporúča) spievať a tancovať. Štatisticky je dokázané, že najobľúbenejším tancom adeptov na otužilcov pri tejto činnosti je tanec svätého Víta. A hlavne nezabúdaj na jedno veľmi dôležité odporúčanie: nemáš sa kam ponáhľať. Každý krok si dokonale a opakovane vychutnaj. Čím dlhšie ti bude trvať, kým sa dostaneš do cieľa - plávanie vo voľnej prírode v ľadovej vode (voda o teplote pod 4 °C), tým máš väčšiu šancu natrvalo sa zaradiť medzi otužilcov a chodiť si do zimnej vody po svoj diel hormónov šťastia a silnú imunitu. Aby si porozumel tomu, čo to vlastne otužovanie je a čo s ním súvisí, je dobré vedieť, aké mechanizmy v tvojom tele spúšťa, ako sa tieto mechanizmy líšia u otužilca a netrénovaného človeka, jednoducho povedané: je dobré vedieť, ako to celé funguje.
otvor pod hviezdami
Ako to celé funguje
Človek je tvor homoiotermný, čiže tvor s relatívne stálou teplotou svojho telesného jadra. Funguje v ňom perfektne vypracovaný a nastavený systém termoregulácie, ktorý udržiava, aj napriek výrazným teplotným výkyvom vonkajšieho prostredia, vnútornú teplotu na požadovanej hladine - normotermii (36,5 až 37,5 °C). Povrch tela, na rozdiel od jeho jadra, svoju teplotu v závislosti od teplotných podmienok vonkajšieho prostredia mení (čo spôsobuje náš subjektívny pocit chladu, prípadne tepla). Tieto zmeny povrchovej teploty registrujú v koži zabudované termoreceptory (tých, ktoré reagujú na chlad je štyrikrát viac, ako tých, čo reagujú na teplo). Chladové receptory (Krausove telieska) informáciu o znížení povrchovej teploty tela odovzdajú do hypotalamu (časť mozgu, ktorá riadi takmer všetky vegetatívne funkcie človeka, vrátane regulácie telesnej teploty). Hypotalamus následne vydáva nekompromisný príkaz cievam, svalom, srdcu, pľúcam, pečeni a obličkám, aby začali telo vykurovať. Toto „vykurovanie“ sa deje prostredníctvom chemickej termoregulácie (zvýšenie látkovej výmeny – ako palivo slúžia skonzumované potraviny) alebo fyzikálnej termoregulácie - mimovoľnými svalovými skráteniami kostrového svalstva – trasová termogenéza (tzv. triaška, ktorá je sprevádzaná známym drkotaním zubov). Pri triaške sa teplo produkované svalmi (konkrétne glykogénom, ktorý tvorí cca 1 % svalovej hmoty) môže zvýšiť až 6 krát v porovnaní s tým, keď sú svaly v pokoji.
Okrem spúšťania mechanizmov vedúcich k zvýšeniu tvorby tepla v tele, prebiehajú zároveň aj ochranné mechanizmy, ktoré minimalizujú tepelné úniky z tela. To sa realizuje zúžením ciev kože (vazokonstrikcia), čim sa dosahuje nižší prietok krvi na ochladzujúcom sa povrchu tela – krv a teda aj vnútorné orgány sa ochladzujú výrazne menej, naopak koža sa ochladzuje rýchlejšie. Tieto automatické procesy sa dejú rovnako v tele otužilca i netrénovaného jedinca bez ich vedomého pričinenia – o udržanie požadovanej tepelnej hladiny telesného jadra sa spoľahlivo postará naše telo.
Biologický termostat človeka (chrániaci vnútorné orgány pred kritickým znížením teploty a ich následným poškodením, prípadne i smrťou) má ale na rozdiel od prístrojových termostatov svoje limity a pracuje iba v hraniciach jeho obnoviteľných možností. A práve rozsahom týchto hraníc sa odlišuje organizmus otužilca od netrénovaného človeka. Je zistené, že telo otužovaného človeka je schopné chemickou termoreguláciou vytvárať viac tepla, ako telo neotužovaného človeka. Zúženie ciev znižujúce úniky tepla cez kožu má tiež svoje obmedzené trvanie, u otužilca ale tento ochranný systém zlyháva neskôr. Všeobecný bezpečnostný limit pre otužilcov na pobyt v studenej vode (pod 8 °C) je 30 minút, pre pobyt v ľadovej vode (pod 4°C) je 22 minút. Samozrejme odolnosť voči chladu u otužilcov je individuálna (kuchajdské medvedíky sa poznajú s jedným ľadovým medveďom, ktorý v ľadovej vode plával takmer 40 minút bez ujmy na zdraví - teda aspoň takto to on o sebe tvrdí...).
Tepelná rovnováha otužilca sa teda udržiava dlhšie (prípadne výrazne dlhšie), ako u neadaptovaného človeka. Ak u neotuženého človeka začína teplota telesného jadra klesať, u otužilca sa pri rovnakých podmienkach ešte neznižuje. Alebo: ak je otužilec vystavený rovnakému chladu za rovnaký čas ako neotužený človek, po ukončení chladového zaťaženia začne drkotať zubami len jeden z nich (asi netreba upresňovať ktorý).
Teplotný šok
Asi najzdatnejším súperom, ktorého na ceste k labužníckemu vychutnávaniu si ľadovej vody musíš zdolať (spriateliť sa s ním?) je fenomén nazývajúci sa teplotný šok. Ak sa pod netrénovaným človekom prelomí ľad a on sa ocitne v ľadovej vode, telo dostane teplotný šok: stúpne tlak, rozbúši sa srdce, človek lapá po dychu. Šok prežívajú hneď dvaja: telo (teda ľudské podvedomie, ktoré vlastnou vôľou nemôžeme ovplyvniť) a nadstavba tela ( teda naše vedomie, ktoré ovplyvniť môžeme). Teplotným šokom nám telo dáva jasný signál: ocitol si sa v kritickej situácii, musíš to rýchlo zmeniť. Z tohto hľadiska je teplotný šok pozitívny. Negatívum teplotného šoku spočíva v tom, že zbytočne (naozaj zbytočne) vyvoláva v našom vedomí paniku, ktorá môže situáciu, v ktorej sa nachádzame ešte viac skomplikovať, napr. tým, že do seba vdýchneme vodu a zadusíme sa. Intenzívny šok trvá našťastie asi len minútu. Ak sa počas tejto minúty človek utopí, určite to nebude kvôli podchladeniu tela: o ochranných mechanizmoch, ktoré nedovolia ochladiť naše jadro (a ktoré fungujú automaticky - mimo nášho vedomia) predsa už niečo vieme.
Človek vchádzajúci do ľadovej vody dobrovoľne má pred človekom, pod ktorým sa prelomí ľad, obrovskú výhodu: teplotný šok očakáva a vie, že najdôležitejšie je predýchať prvú minútu. Ak vchádzaniu do ľadovej vody predchádza dlhodobý tréning, je to o to ľahšie. Počas tréningu sa naše podvedomie, ale aj vedomie, postupne krok za krokom, s teplotným šokom zoznamuje a privyká si naň. Funguje to takto:
Pri opakovaní šokových podráždení sa vzruchy ukladajú v centrálnom nervovom systéme (tzv. stopy). Stopy z predchádzajúcich podráždení sa prekrývajú s čerstvou stopou a vytvárajú tak spolu novú informáciu (podmienený reflex), na základe ktorej dochádza k zmene činností telových systémov – telo začne byť menej vnímavé k rýchlym zmenám teploty – teplotný šok sa pre otužovaného človeka stáva stále viac a viac znesiteľný. Stály efekt odolnosti voči šoku nastáva až po 2 – 3 rokoch pravidelného otužovania. Pre dobre psychicky nastavených skúsených otužilcov môže byť vchádzanie do ľadovej vody dokonca príjemným aktom, na ktorý sa vopred tešia.
s uzimenými vtákmi
Alkohol a iné záludnosti
Alkohol je známy iluzionista. Okrem ilúzie šťastia nám vie vytvoriť aj ilúziu tepla. Po požití alkoholu sa rozširujú krvné cievy (vazodilatácia), čo spôsobuje prekrvenie kože – človek sa alkoholom zohrieva. Samozrejme ide len o subjektívny pocit, ktorý má svoju daň v podobe vysokých tepeplných strát, pretože je narušený ochranný mechanizmus minimalizujúci teplotné úniky. Ten totiž pracuje presne na opačnom princípe - zúžení ciev (vazokonstrikcii). Človek vystavený extrémnemu chladu, ktorý rieši svoje zahrievanie pitím alkoholu, urýchľuje ochladzovanie svojho jadra a rýchlejšie sa dostáva do stavu hypotermie (stav, keď teplota jadra človeka klesne pod úroveň potrebnú na bežný metabolizmus a fungovanie). Nezanedbateľným bonusom takéhoto alkoholického pôžitkára je to, že umiera ako v bavlnke.
Je dobré vedieť, že v určitých chvíľach je podobne ako alkohol záludný aj samotný proces našej termoregulácie. Po výstupe z ľadovej vody a ukončení chladového náporu sa cievy v koži rozšíria, koža je výdatne prekrvovaná, otepľuje sa, čo je sprevádzané jej výrazným začervenaním (kompenzačná hyperémia). Práve kvôli tomuto mechanizmu nepociťujú otužilci ihneď po vyjdení z ľadovej vody do mrazivého počasia žiadnu zimu, pretože dochádza k výraznému otepleniu ich kože. Samozrejme (rovnako ako v prípade alkoholu) prestáva byť telo v týchto chvíľach chránené pred únikmi tepla a dochádza k ochladzovaniu telesného jadra, aj keď paradoxne otužilec ihneď po opustení vody pociťuje príjemnú úľavu. V prípade, ak plavec išiel so svojim športovým výkonom pobytu v ľadovej vode na svoj individuálny doraz, pokračovanie ochladzovania jeho jadra aj po výstupe z vody môže byť veľmi nebezpečné a zradné. Vyrovnávanie sa s podchladením na brehu môže byť oveľa náročnejšie, ako samotný pobyt vo vode. Práve v tomto čase nastupuje na javisko trasová termogenéza, drkotanie zubov a vylievanie čaju trasúcimi sa rukami. Triaška je ale len prvý stupeň (na päťčlennej stupnici) podchladenia, je to niečo, čo nás zahrieva, teda pomáha nám čo najskôr sa vrátiť k normálnej teplote. Slušnosť ale aj napriek tomu v týchto chvíľach káže našej telovej termoregulácii trochu pomôcť. Najlepšie rýchlym prezlečením sa do suchého oblečenia a primeraným pohybom (takým, pri ktorom sa cítime príjemne - žiadne veľké šprinty, najvhodnejšie je dlhotrvajúce bežkanie). Pohyb je vhodný už aj počas prezliekania – skackanie , prešľapovanie z nohy na nohu. Obľúbenou špecialitou kuchajdských medvedíkov po absolvovaní ľadových kúpeľov sú dúšky silného zázvorovo-brusnicovo-citrónovo-javorovosirupového čaju. (Príď ochutnať).
Z určitého uhla pohľadu môžeme za záludnosť považovať aj fakt, že na úplnom začiatku otužovania (ide doslova o prvé dni, možno jeden až dva týždne) dochádza k prechodnému zhoršeniu imunitnej odolnosti človeka. Naša telová termoregulácia je riadená okrem hypotalamu čiastočne aj prostredníctvom hormónov (adrenalín, noradrenalín, kortizol). Zvýšená hladina kortizolu spôsobuje zhoršenie imunitných funkcií, dochádza k útlmu novotvorby lymfocytov (biele krvinky, ktoré ako jediné bunky v tele sú schopné rozpoznávať antigén a preto sú základom získanej imunity) a naopak – aktivizujú sa tzv. „bunky zabijakov“ (natural killer cells). Ak otužilecký novic začne pristupovať k otužovaniu s príliš veľkou vervou a adaptačná schopnosť jeho organizmu sa nedokáže prispôsobiť chladovej záťaži, môže dôjsť k zdravotným problémom, ktoré následne horlivého adepta od ďalšieho otužovania odradia. Práve na začiatku otužovania si treba spomenúť na múdre slovenské príslovie: pomaly ďalej zájdeš. Ak úspešne prekonáš počiatočné štádium otužovania, ďalšie opakované chladové zaťaženia nielen tvoju imunitu znormalizujú, ale začne postupne dochádzať k jej zlepšovaniu. Podobným spôsobom ako chlad pôsobí na imunitný systém aj telesné zaťaženie (po absolvovaní prvého maratónu ochorie každý druhý bežec!)
čaj o piatej lastovička
Zdravotné bonusy
Vyhýbanie sa chladu, prekúrené miestnosti, teplé obliekanie: toto všetko oslabuje našu imunitu, pretože o stálu teplotu tela sa staráme viac, ako naše termoregulačné procesy, ktoré sme dostali do vienka tisíce rokov trvajúcou evolúciou. Otužovaním robíme svoju imunitu silnejšiu, vyhľadávaním tepla, obliekaním sa do viacerých vrstiev ju naopak otupujeme.
Otužovanie (nielen športové, ale aj rekreačné – prechádzky zimnou prírodou, studená sprcha, balkónová rozcvička...) okrem zbavovania prechladnutí a vírusových chorôb, ponúka aj ďalšie bonusy: stabilizuje krvný tlak, podporuje krvný obeh, pomáha lepšie vylučovať toxíny z tela, zlepšuje náladu (známe uvoľňovanie hormónov šťastia), učí nás lepšie prekonávať stres a budovať pevnú vôľu. Otužovanie je tiež nápomocné pri hemoroidoch, bolestiach hlavy, problémoch dýchania a mnohých ďalších zdravotných ťažkostiach. Systematickým otužovaním sa paradoxne zmierňujú aj reumatické ťažkosti. Tento efekt sa pri správnom programovom nastavení úspešne využíva v kryokomorách, ktoré pôsobia na ľudský organizmus schladeným vzduchom (mínus 100 až 180 °C).
Ľadový kúpeľ, svojou mierou aj studená sprcha, účinne stimuluje aktivitu hnedého tuku. Hnedý tuk sú tukové tkanivá (podobajúce sa ale skôr svalovým bunkám), ktorý spaľuje tuk a glukózu najviac zo všetkých našich tkanív (50 g hnedého tuku dokáže spáliť za jeden deň cca 500 kalórií, čo predstavuje cca 25 kg tuku za rok). Činnosť hnedého tuku sa naštartuje vystavením sa chladu (otužovaním), pretože v týchto chvíľach sa tieto naše tkanivá (človek ich má rozmiestnené na rôznych častiach tela, najviac ale na krku a hornej časti hrudníka a chrbta) stávajú účinne horiacimi pieckami spaľujúcimi biely tuk ale hlavne škodlivý nadbytočný viscerálny tuk (tuk obaľujúci naše vnútorné orgány, ktorého, ak máme nadbytok, prispieva k vzniku cukrovky, srdcového infarktu, mozgovej mŕtvici a ďalších akútnych ochorení). Ešte pred niekoľkými rokmi veda vôbec nevedela, že sa tkanívá hnedého tuku v dospelom ľudskom organizme nachádzajú. Dnes komerčná farmaceutická sféra pracuje na preparátoch, ktoré budú podporovať jeho aktivitu, prípadne jeho tvorbu. Otužilci na tento nový prípravok (ktorého účinnosť a bezpečnosť sa ukáže až po rokoch jeho používania) čakať nemusia: činnosť hnedého tuku si vedia nakopnúť prirodzeným spôsobom – otužovaním.
Hádam neuškodí v súvislosti s otužovaním okrajovo spomenúť aj mužskú potenciu. Ak nemá muž vybudovanú silnú imunitu, ľahšie podľahne vírusovým či bakteriálnym infekciám, ktoré sú väčšinou spojené s horúčkou. Ak sa ale zvýši teplota v semenníkoch (štandardná je asi o 1°C nižšia ako teplota tela) bunky hynú. Veď nie nadarmo nám jedno múdre záhorácke príslovie hovorí: „v zdravým tele, zdravý semeno“.
A zvykne sa tiež hovoriť, že o veku nerozhodujú roky, ale to, do akej miery máme pružné cievy. Vazokonstrikcia (cievne zúženie) a vazodilatácia (cievne rozšírenie), ku ktorým opakovane pri otužovaní dochádza, sú tou najlepšou cestou skvelú pružnosť ciev získať a zachovať si ju aj do vysokého veku. Vedecké štúdiá ozdravujúceho faktoru ľadovej vody na človeka odhadujú zníženie biologického veku organizmu pri dlhoročnom a pravidelnom plávaní v ľadovej vode od 5 do 15 rokov! Pocitové zážitky prvých troch kuchajdských medvedíkov (výtvarne zobrazených na home strane) ale naznačujú, že skúsený otužilec si od svojho biologického veku môže v pohode odrátať aj dvacku.
« späť